Pilates y Masajes

Introducción a Pilates: descargar archivo.

Sesión 1:
Introducción a los conceptos de pilates. Ejercicios:
1. Sentados en el suelo: retroversión y anteversión de caderas.
2. Conceptos de "Elongación axial de la columna" y "activación del transverso".
3. Tumbados boca arriba con piernas flexionadas: retroversión y anteversión de caderas.
4. Misma posición: ejercicio de elevación de caderas.
5. Misma posición: levantar las piernas formando 90º con caderas y rodillas. Mantener la posición.
6. Mismo ejercicio que el anterior pero levantando el tronco, manteniendo la cabeza lo más perpendicular al suelo y con la barbilla descomprimida.






Para ver algunos ejercicios de clase de Pilates, pincha en los siguientes enlaces
a: descargar
b: descargar



Acontinuación se ofrece un poco de teoría sobre los Masajes:

Los masajes bien dados pueden ayudar mucho a relajarnos, pero mal dados puede provocar consecuencias negativas no solo en quien lo recibe sino también en quien lo da. Para ello debemos respetar las siguientes pautas:
- Quien da el masaje debe estar en una posición centrada, cómoda y evitando hacer muchos giros de cintura.
- Cuando el que da el masaje quiere hacer más presión lo hará dejando caer el peso de su cuerpo sobre el compañero/a y no haciendo fuerza con los brazos.
- Los movimientos suelen realizarse en dirección ascendente (de pies a cabeza), para favorecer el retorno venoso hacia el corazón.
- Quien recibe el masaje debe estar relajado, en silencio, sin moverse (a no ser que lo requiera el masaje) y con la suficiente ropa de abrigo para no pasar frío.
- Debe de haber un clima relajado y silencioso, quizás con música de acompañamiento.
- Se evitará manipular la columna vertebral así como las zonas sensibles por los ganglios (hueco poplíteo, ingles, axilas...).


A continuación se desarrollan algunas técnicas de masajes:

1º MOVILIZACIÓN GENERAL
Es como una toma de contacto que pretende romper el hielo así como provocar los primeros síntomas de relajación del compañero/a. Consiste en hacer vibrar, o zarandear suavemente diferentes partes del cuerpo.

2º PRESIONES
Para continuar con la toma de contacto. Se deja las manos completamente abiertas y apoyadas sobre la espalda durante unos 3 ó 4 segundos, pasado ese tiempo, una mano se levanta y se posa en una zona más arriba de la espalda, luego la otra, y así sucesivamente.

3º DESLIZAMIENTOS
Son manipulaciones que se hacen con toda la mano (palma y dedos). Con más o menos presión se desliza por toda la espalda con movimientos lineales o curvos. Es muy importante que la mano se vaya adaptando a las diferentes curvaturas de la espalda.
Se puede hacer con una mano, mientras la otra sirve de apoyo, colocándose a la altura de la cintura y al lado de la columna. Puede hacerse también con las dos manos a la vez.
Entre las diferentes opciones está hacerlo longitudinalmente (de la cintura al cuello, a ambos lados de la columna vertebral), o perpendicularmente, en dirección de la columna hacia fuera o al revés.

4º AMASAMIENTOS
Los amasamientos son una de las manipulaciones más importantes y las que se emplean con mayor asiduidad. Por su profundidad, alcanza directamente al músculo, es por ello que no debe hacerse con demasiada fuerza para evitar molestias al compañero/a.
En función de la parte de la mano que intervenga en la maniobra puede dividirse en distinto tipos de amasamiento. Los más indicados para la escuela son los siguientes:
a) Digital: se realiza con todos lo dedos a la vez, separados y flexionados haciendo una especie de ventosa. Los dedos apoyan solo las yemas y cada uno traza pequeños círculos de la misma intensidad.
b) PULPO-PULGAR: son las yemas de los dedos pulgares las que realizan los movimientos, trazando círculos alternativamente, mientras que el resto de la mano, incluidos los dedos sirven de apoyo.
c) DÍGITO-PALMAR: se ejecuta con la mano bien pegada al tejido, sin levantarla al realizar los movimientos. El pulgar separado del resto de los dedos, arrastra hacia la mano la porción de musculatura que se está tratando, estrujándola suavemente y de forma rítmica. Es como tirar pellizcos suavemente.

5º PERCUSIONES
Cuando usemos esta técnica debemos centrarnos en que se realice de forma suave y pausada, aplicándola en grandes grupos musculares.
Las principales técnicas de percusiones que podemos trabajar son las siguientes:
- Cachetes cubitales: con la mano ligeramente curvada, dedos separados y apoyada sobre el dedo lateral del dedo meñique. Se va alternando las manos. Es como el típico gesto de kárate para romper cosas.
- PERCUSIONES DE PUÑO: se realiza cerrando el puño dejando una pequeña cavidad en el interior que hace que se amortigüe los golpes que se realizarán suavemente y de forma alternativa.
- PALMAS CÓNCAVAS: la percusión se realiza haciendo un hueco con la palma de la mano y los dedos juntos, de forma que quede como una cámara de aire que absorba el pequeño golpe.

6º VUELTA A LA NORMALIDAD
Para finalizar el proceso se vuelve a realizar la movilización general y las presiones. Después se hace como si se sacudiera el polvo de la zona masajeada con ambas manos, bien alternativa o simultáneamente, luego con una sola mano y haciéndolo paulatinamente más suave hasta finalizar.

Anatomía aplicada y estiramientos


Apuntes (Power-point): +info

1. Conceptos anatómicos
-Posición anatómica
-Planos y ejes
-Movimientos anatómicos: antevesión y retroversión
-Qué es una articulación
-Diferencia entre tendón, ligamento y músculo

2. Huesos
-Cráneo
-Cintura escapular: escápula, clavícula y esternón
-Tren superior: húmero, cúbito, radio, carpo, metacarpo y falanges
-Columna vertebral: cervical, dorsal, lumbar, sacro y cóccix
-Caderas: isquion, ilio, pubis.
-Tren inferior: fémur, tibia, peroné, tarso, metatarso y falanges.


3. Músculos

- Tronco: trapecio, abdominales, lumbares, pectorales, dorsales, psoas, ilíaco.
- Brazos: deltoides, biceps, triceps.
- Piernas: cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores, gemelos, sóleo.

4. Ejercicios de estiramientos

Para descargar los ejercicios de estiramientos: + info


PARA VER MODELO DE EXAMEN pincha aquí

A continuación os muestro la solución al examen. El examen será el mismo pero con otra estructura y con preguntas sobre estiramientos distintas.

Pregunta
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24

Respuesta

A

E
C
E
A
C
F
B
G
D
F
B
D
A
H
D
L
B
M
C
D
G
I
F

Pregunta
25
26
27
28
29
30
31
32
33__
Respuesta
B
E
J
K

A

E
C
B
 A


EXAMEN ANATOMÍA:

Fechas propuestas: 
1ºA lunes 26 de febrero 12:30 h. (aula de francés).
1ºB miércoles 7 de marzo 12:30 h. (aula de francés).
1ºC jueves 1 de marzo 12:30 h. (aula de francés).

NOTAS:
- En el examen la pregunta de estiramientos puede ser distinta.
- La duración aproximada del examen será de 20 minutos.
- Después del examen se realizará clase práctica de EF.